Trening na prostem ali na potovanju
Živjo,
sem že nazaj z morja in moram reči, da je bilo prav super. Regenerirala in spočila sem si glavo, kljub kar nekaj službenim klicem in nekaj dela iz morja.
Tudi to kdaj pride vmes, očitno ne morejo brez mene .
Sem pa pred odhodom na dopust prosila sodelavca, da mi sestavi trening, ki ga lahko izvajate na prostem, ali ko kam odpotujete. Lahko tudi na morju, če še niste šli ali se odpravljate v septembru.
……….
Jaz ga žal nisem, sem pa izvajala trening kolesarjenja in plavanja.
Trening lahko izvajate doma ali na morju, saj smo upoštevali, da ne potrebujete prav veliko pripomočkov oziroma so le ti manjši. Če vseeno menite, da je preveč pripomočkov za vas ali nimate prostora v avtu, kaj potem?
Lahko izpustite en stol za na plažo ali eno napihljivo blazino ali pumpo ali XXL flaminga, mogoče krof blazino ali angelčka blazino.
Itak sedaj odnašamo na morje že pol stanovanja. Boste pač izpustili eno stvar in si vzeli še kakšen športni pripomoček.
Če to seveda želite.
Pa si poglejmo, kaj potrebujemo:
Zgoraj našteti pripomočki vključno z 1 kg utežjo so nepogrešljiv del bodyweight (lastna teža) vadbe.
Ne glede na to, da se vadba z tovrstnimi pripomočki ne izvaja pod večjimi bremeni je še vedno pomembno, da se gibi izvajajo pravilno.
Pomembno je, da začetniki vaje izvajajo počasi in kontrolirano. Pravilna motorika in varnost morata biti na prvem mestu. Ko ste prepričani, da vaje že obvladate lahko pričnete tudi z bolj dinamičnimi gibi.
Priporočila
Vsekakor za tak način treninga svetujemo še 2 pripomočka, ki sta nujna za ogrevanje in pripravo na vadbo. To sta:
Ogrevanje
Aktivacija (Mini Bands)
2 kroga
12 odmikov noge levo / 12 odmikov noge desno
Dvig bokov z mini elastičnimi trakovi
2 kroga
2 x 45 sekund do 1 min
Cilj: Aktivacija trupa in glutealnih mišic
Ne pozabite, da morajo biti aktivne vse mišice (mečna mišica, zadnja in sprednja stegenska, gluteus, mišice trupa in ramenski obroč, …).
Aktivacija mišic ramenskega obroča z mini bandi
2 kroga
10 do 12 ponovitev
Pri izvedbi vaje bodimo pozorni, da so lopatice v nevtralnem položaju in komolci ob telesu. Vajo izvajamo počasi.
Priprava na trening
Pri tem delu svetujemo, da glede na vaš zastavljeni trening naredite za vsak gibalni vzorec vsaj 10 ponovitev, da se motorično pripravite na vadbo.
Npr. če bo v vadbi gibalni vzorec počep, naredite za ogrevanje:
2 kroga
10 x počep z lastno težo z počasnim tempom
10/10 (vsaka noga) izpadni korak.
Vadba 1:
Set A:
5 x (A1 + A2)
Najprej naredite vajo A1, 15 sekund počitka in še vajo A2.
A1:
5 x lateralni pomik čez koordinacijsko lestev
6 sekund pavze med ponovitvami
+
A2:
Počep z utežjo z potiskom nad glavo
8-12 ponovitev
Set B:
4 x (B1 + B2)
Najprej naredite vajo B1 in 25 sekund počitka. Nato naredite še vajo B2.
B1:
Tek čez koordinacijsko lestev
4 x tek
5 sekund pavze med posameznim tekom
+
B2:
Rotacija trupa z medicinko
15/15 stran
Začetniki: pete na tleh
Napredni: pete v zraku
Set C:
3 x (C1 + C2)
Najprej naredite C1 in nato 30 sekund počitka in še vajo C2.
C1:
12 x TRX odriv v počep
C2:
12 x tempo upogib v komolcu
Vsaka ponovitev naj ima:
3 sekunde kontrakcijo in
3 sekunde ekstenzijo
Vadba 2:
Set A:
Deska na TRX-u
4 serije (opcija začetniki ali napredni)
Začetniki: Statično 45 – 60 sekund
Napredni:
Set A vaj ponovite dvakrat. Premik noge izmenično 30 sekund konstanten premik.
Set B:
2 kroga (B1 + B2)
Naredite vajo B1, počivajte 25 sekund in nato naredite še vajo B2.
1 krog 12 ponovitev obe vaji
2 krog maksimalno število ponovitev obe vaji
B1:
Upogib komolca in potisk nad glavo z utežjo
B2:
Izteg komolca z elastiko
Set C:
3 kroge
Tek z medicinko
100 m na levi
100 m na desni rami
100 m na levem delu trupa
100 m na desnem delu trupa
Skupaj 400 m
Počitek 2 minuti med krogi
In še za konec
2 kroga
Lateralni pomik v opori na koordinacijski lestvi
1 krog pomik v levo 4m in pomik v desno 4 m
In še nasvet: kupi si kettlebell, ne bo ti žal!